A: மார்பு
1. தொடர்ச்சியான பத்திரிகை: முக்கியமாக பெக்டோராலிஸ் பெரிய தசை மற்றும் மார்பு பள்ளத்தின் தடிமன் பயிற்சி.
நடவடிக்கை: இரு கைகளிலும் டம்ப்பெல்ஸுடன், உங்கள் தோள்களில் டம்ப்பெல்ஸுடன், உள்ளங்கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை டம்பல்ஸை மேலே தள்ளி, இடைநிறுத்தப்பட்டு, மெதுவாக நிலைக்குத் திரும்புங்கள். , பெக்டோராலிஸ் மேஜரின் முழு சுருக்கம் மற்றும் முழுமையான நீட்டிப்பை அனுமதிக்கிறது.
2. மேல் சாய்ந்த மிகுதி: முக்கியமாக மார்பு தசையில்.
நடவடிக்கை: செயலின் முக்கிய அம்சம், திரும்பப் பெறும் பத்திரிகை போன்றது, வித்தியாசம் என்னவென்றால், மலத்தின் மேற்பரப்பு 30 ~ 40 டிகிரி சாய்வாக சரிசெய்யப்பட்டு, அதன் மீது படுத்திருக்கும்.
3. இடைவிடாத பறவைகள்: முக்கியமாக நடுத்தர மார்பு பள்ளம் பயிற்சி.
நடவடிக்கை: பெஞ்சில் படுத்து, இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ், உள்ளங்கைகள் எதிரே, இரண்டு கைகள் இயற்கையாகவே மார்பின் மேல் நேராக, இரண்டு கைகள் முழங்கையை லேசாக வளைத்து டம்ப்பெல்ஸ் வளைவின் இருபுறமும் குறைந்த புள்ளியில், மார்பு தசைகள் முழுவதுமாக நீட்டி, மார்பு தசைகள் விசை சுருக்கம் மீட்க ஆயுத வளைவு.
இரண்டாவது: தோள்பட்டை
1. பரிந்துரை: முக்கியமாக முன்புற, நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்டாய்டு பட்டைகளை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
நடவடிக்கை: உட்கார்ந்து, உடலின் பக்கவாட்டில் இரண்டு டம்பல்ஸ், இரண்டு முழங்கைகள் வெளியே, பனை முன்னோக்கி, டம்ப்பெல்ஸை மிக உயர்ந்த இடத்திற்கு தள்ள ஒரு வளைவில், சிறிது நேரம் நிறுத்தி, மெதுவாக அசல் பாதை (வில்) படி டம்பல்ஸை கட்டுப்படுத்தவும். குறிப்பு: ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளாலும் அல்லது ஒரு கையை வைத்துக்கொண்டு நீங்கள் நின்று கூட செய்யலாம்.
2. பக்கவாட்டு லிப்ட்: முக்கியமாக நடுத்தர டெல்டாய்ட் டிராக்டை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
நடவடிக்கை: இரண்டு டம்ப்பெல்களையும் உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் தொங்கவிட்டு, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, முழங்கைகளை லேசாக வளைத்து, தோள்பட்டை உயரத்திற்கு டம்ப்பெல்களை உங்கள் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். டெல்டாய்டு தசைகளை "உச்ச சுருக்கம்" நிலையில் வைக்கவும். இடைநிறுத்து, பின்னர் மெதுவாக தோள்பட்டை கட்டுப்பாட்டிற்கு திரும்பவும். ஒரு கை, இரண்டு கை சுழற்சியிலும் செய்ய முடியும்.
3. பக்க வளைவு வளைவு: முக்கியமாக பின்புற டெல்டாய்டை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
நடவடிக்கை: இரண்டு dumbbells, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள, வளைந்து மற்றும் முழங்கால்கள், உடல் நிலையான, பக்கங்கள் வரை கைகள், பின்னர் மெதுவாக திரும்ப கட்டுப்படுத்தும்.
தோள்பட்டை தோள்பட்டை: ட்ரெபீசியஸ் தசையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
நடவடிக்கை: இரண்டு டம்ப்பெல்களையும் உங்கள் பக்கத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, உங்கள் மேல் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் தோள்களை முழுவதுமாக உயர்த்தி, காது மடலை அக்ரோமியால் தொட முயற்சிக்கவும், சிறிது நேரம் நிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக கட்டுப்படுத்தி மீட்டெடுக்கவும்.
மூன்று: மீண்டும்
இரண்டு கைகளையும் வளைத்துக்கொண்டு வரிசைப்படுத்துதல்: இது லத்தீசிமஸ் டோர்சி மீது கவனம் செலுத்துகிறது.
செயல்: உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, இரண்டு கைகளிலும் டம்பல் பிடித்து, உங்கள் உடலின் முன்புறம் மற்றும் கீழ் பகுதியில் தொங்கவிடவும், மற்றும் லடிசிமஸ் டோர்சி சுருக்க சக்தியைப் பயன்படுத்தி டம்பல் முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும் அல்லது தோள்பட்டை நிலையை விட சற்று உயரவும் சிறிது நேரம், பின்னர் மெதுவாக மீட்டெடுக்க டம்பல் கட்டுப்படுத்த லடிசிமஸ் டோர்சி டென்ஷனை பயன்படுத்தவும். குறிப்பு: ரோடிங் போது, லடிசிமஸ் டார்சி தசை முக்கியமாக சுருங்கி நீட்டப்படுகிறது. கடன் வாங்கும் சக்தியைத் தவிர்ப்பதற்காக மேல் உடலை உயர்த்தக்கூடாது.
2. ஒரு கை வளைத்தல்: முக்கியமாக வெளிப்புற முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில்.
செயல்: உள்ளங்கையை உள்நோக்கி வைத்து, மறுபுறம் நங்கூரை ஆதரிக்கும் அதே காலின் முழங்காலில் உடலை நிலைநிறுத்துங்கள். மெதுவாக திரும்புதல் (முழு முதுகு நீட்சி), பின்னர் ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாறவும்.
3. நேரான கால் இழுத்தல்: கீழ் முதுகு, குளுட்டியஸ் மேக்சிமஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
செயல்: இரண்டு கைகளிலும் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்து, உடலின் முன் தொங்கவிடவும், கால்கள் இயற்கையாகவே திறந்திருக்கும், தோள்பட்டை அகலம், நேரான கால்கள், பின்புறம் நேராக, உடல் முன்னோக்கி, தலை மேலே, மேல் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை. பின் கீழ் தசைகள் உடலை சுருக்கி, மேல் உடலை மீண்டும் கட்டாயப்படுத்தவும்.
பதவி நேரம்: ஜூலை -13-2021